צרו קשר
דרו"ר
39 שמעון
 99543 בית שמש
info@drornow.org
טיפים לקראת המרתון

הרגע הגדול קרב ובא. התאמנתם ועבדתם קשה. הגדלתם נפחי ריצה (מרחק ועצימות). עבדתם על אימוני עליות לקראת העליות המדהימות שמחכות לנו במרתון ירושלים (ז'בוטינסקי, כובשי קטמון/פלמ"ח, זוכרים?), בצעתם אימוני כח לפיתוח פלג גוף עליון ותחתון.

אז הכל כמעט מוכן- בואו נבדוק מה יש לעשות לסיים את ההכנה לקראת הישורת האחרונה לפני המירוץ.

אימונים – שבועיים לפני המירוץ זהו הזמן האחרון בו אתם יכולים להעלות נפח באימוני הריצה. בשבוע לפני המירוץ אנחנו מורידים משמעותית נפח ומבצעים רק ריצות קלות לתת לגוף להתאושש ולאגור כוחות לקראת המירוץ.

לוגיסטיקה – ישנם המון דברים שיש לארגן חוץ מהאימונים.

1.      כיצד אנחנו מגיעים למירוץ? האם עולים ברכב או באוטובוס? היכן מחנים את הרכב? כמה זמן הליכה יש מתחנת האוטובוס לנקודת הזינוק?

2.      הכינו את הבגדים ליום המירוץ כבר בערב לפני המירוץ. רצוי להימנע מלבישת נעליים חדשות לקראת המירוץ. יש לרוץ רק עם נעליים שלבשנו לפני כן ושאנו יודעים שנוחות לרגל.

3.      עברו שוב על המפה של המירוץ ושימו לב למקומות שיש לתת להם יותר תשומת לב במירוץ (נקודות מים,עליות, ירידות, שערים צפופים שיש לעבור דרכם.)

אכילה - בבוקר של המירוץ יש לאכול ארוחה קלה המכילה פחמימה וחלבון (כריך עם גבינה לבנה). לא מומלץ לאכול פירות וירקות לפני המירוץ (פירות וירקות עשירים בסיבים תזונתיים אשר מזרזים פעילות של מערכת העיכול – דבר שננסה להימנע ממנו בזמן ריצה ארוכה.)

זכרו, לא מומלץ לאכול בשעה לפני המירוץ.

ניתן לקחת מספר תמרים אתכם למירוץ ולאכול אותם אם מרגישים קצת ירידה באנרגיה.

שתייה - יש לשתות שתייה מרובה (בערך כוס מים לשעה) לפני המירוץ. בזמן המירוץ עצרו בתחנות שתייה לפי הצורך.

מוזיקה - הכינו Playlist  של שירים שאתם אוהבים ושיעשו לכם טוב על הלב בזמן הריצה. בחירת השירים הנכונים יכולה לעזור לכם להתגבר על הקשיים ולהתמודד עם העליות.

חימום – חצי שעה לפני המירוץ מומלץ לבצע חימום הכולל 5-10 דקות של ריצה קלה ומתיחות דינמיות (בתנועה).

קו הזינוק – השתדלו להגיע לקו הזינוק לפחות 10 דקות לפני הזינוק.

והכי חשוב- ליהנות!!! מרתון ירושלים אינו מירוץ שתצליחו להשיג בו גביעים או שיאי מהירות מטורפים. אז לפחות תהנו מהאווירה, מהאנשים שרצים לידכם ומהנופים הקסומים שעיר הבירה המהממת שלנו מספקת.

נכתב ע"י סימא ווצלר, מאמנת ריצה מוסמכת, בעלת תואר שני בבריאות הציבור וקידום בריאות